TRAINING JAMBES – 4

Un petit entraînement pour les groupes musculaires principaux Quadriceps/Ischios/Mollets/Epaules, que vous pouvez compléter par une travail isolé d’abdominaux de votre choix à la fin. N’hésitez pas à donner vos impressions en commentaire !

Cette entraînement pluriel, un peu de cardio, de la force , et des exercices d’assistances en hypertrophie sarcoplasmique. Faire de la viande de qualité est une priorité !

0) Échauffement ! À votre convenance, cardio, échauffement général et spécifique pour ceux qui ont besoin de passer un peu plus de temps sur des groupes musculaires ou articulations capricieuses !


1) Plio-box Jumps  : 4 séries de 6-8 répétitions, 1 minute de récupération


2) Thrusteurs Kettlebell : 4 séries de  10 répétitions, 1 minute 30′ de récupération


3) Squat : 5 séries de 5 blocs (clusters), a faire à la machine guidée. 3 minutes de récupération.

1 CLUSTER :

  • 1 répétition – 15 secondes de récupération
  • 1 répétition – 15 secondes de récupération
  • 1 répétition – 15 secondes de récupération
  • 1 répétition – 15 secondes de récupération
  • 1 répétition – 15 secondes de récupération

4) DÉVELOPPÉ MILITAIRE : 5 séries de 5 répétitions, 2’30 minutes de récupération


5) Hip thrust : 4 séries de 10-12 répétitions, 1 minute 30 de récupération


6) CIRCUIT TRAINING – AU CHRONO

5 FOIS AU CHRONO

20 secondes cordes ondulatoires

20 Air Squats

10 Tractions


 

Bon training à tous !

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