Un petit entraînement pour les groupes musculaires principaux pectoraux/épaules, que vous pouvez compléter par une travail isolé d’abdominaux de votre choix à la fin. N’hésitez pas à donner vos impressions en commentaire !
0) ÉCHAUFFEMENT ! À votre convenance, cardio, échauffement général et spécifique pour ceux qui ont besoin de passer un peu plus de temps sur des groupes musculaires ou articulations capricieuses !
1) POMPES CLAQUÉES : 4 séries de 10 répétitions / 1’30 minute de récupération
2) DÉVELOPPÉ COUCHE : 5 séries de 5 blocs (clusters), a faire à la machine guidée en démarrant en bas (position basse contre les pecs). 3 minutes de récupération.
1 CLUSTER :
- 1 répétition – 15 secondes de récupération
- 1 répétition – 15 secondes de récupération
- 1 répétition – 15 secondes de récupération
- 1 répétition – 15 secondes de récupération
- 1 répétition – 15 secondes de récupération
3) TRACTIONS : 5 séries de 5 répétitions, 3 minutes de récupération
1 CLUSTER : (rester 2 secondes contracté, poitrine à la barre)
- 1 répétition – 2 secondes d’isométrie haute
- 1 répétition – 2 secondes d’isométrie haute
- 1 répétition – 2 secondes d’isométrie haute
- 1 répétition – 2 secondes d’isométrie haute
- 1 répétition – 2 secondes d’isométrie haute
4) DÉVELOPPÉ ARNOLD : 3 séries de 12 répétitions, 2 minutes de récupération
5) CIRCUIT TRAINING :
AU CRHONO
5 – 10 – 15 – 20 – 25 – 20 – 15 – 10 – 5
CPU – SIT-UPS – AIR SQUAT
Bonne récupération à tous et n’oubliez pas de nous donner vos chronos !
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