Un petit entraînement pour les groupes musculaires principaux pectoraux/épaules, que vous pouvez compléter par une travail isolé d’abdominaux de votre choix à la fin. N’hésitez pas à donner vos impressions en commentaire !

0) ÉCHAUFFEMENT ! À votre convenance, cardio, échauffement général et spécifique pour ceux qui ont besoin de passer un peu plus de temps sur des groupes musculaires ou articulations capricieuses !

---

1) POMPES CLAQUÉES  : 4 séries de 10 répétitions / 1’30 minute de récupération

---

2) DÉVELOPPÉ COUCHE : 5 séries de 5 blocs (clusters), a faire à la machine guidée en démarrant en bas (position basse contre les pecs). 3 minutes de récupération.

1 CLUSTER :

• 1 répétition – 15 secondes de récupération
• 1 répétition – 15 secondes de récupération
• 1 répétition – 15 secondes de récupération
• 1 répétition – 15 secondes de récupération
• 1 répétition – 15 secondes de récupération

---

3) TRACTIONS : 5 séries de 5 répétitions, 3 minutes de récupération

1 CLUSTER : (rester 2 secondes contracté, poitrine à la barre)

• 1 répétition – 2 secondes d’isométrie haute
• 1 répétition – 2 secondes d’isométrie haute
• 1 répétition – 2 secondes d’isométrie haute
• 1 répétition – 2 secondes d’isométrie haute
• 1 répétition – 2 secondes d’isométrie haute

---

4) DÉVELOPPÉ ARNOLD : 3 séries de 12 répétitions, 2 minutes de récupération

---

 

5) CIRCUIT TRAINING : 

AU CRHONO

5 – 10 – 15 – 20 – 25 – 20 – 15 – 10 – 5

CPU – SIT-UPS – AIR SQUAT

---

 

Bonne récupération à tous et n’oubliez pas de nous donner vos chronos !