Un petit entraînement pour les groupes musculaires principaux dos, lombaires, muscles de lachaîne arrière, que vous pouvez compléter par une travail isolé d’abdominaux de votre choix à la fin. N’hésitez pas à donner vos impressions en commentaire !
0) ÉCHAUFFEMENT ! À votre convenance, cardio, échauffement général et spécifique pour ceux qui ont besoin de passer un peu plus de temps sur des groupes musculaires ou articulations capricieuses !
1) TRAVAIL ÉCHAUFFEMENT DORSAUX (attacher un élastique à un support haut comme la poulie vis à vis), 5 séries de (5 + 5 + 5 ) répétitions / 1 minute 30 de récupération
- 5 répétitions tirage bras droit
- 5 répétitions tirage bras gauche
- 5 répétitions tirages deux bras
(conseil : assis, en tailleur et le dos droit, le but de cet exercice est de travailler à la sensation l’activation des muscles dorsaux et la bascule de l’omoplate).
2) TRAVAIL DE GAINAGE CROISE : 4 séries de 30 secondes de gainage / 1 minute récupération.
- Série 1 : gainage bras droit levé + Jambe gauche levée
- Série 2 : gainage bras gauche levé + Jambe droite levée
- Série 3 : gainage bras droit levé + Jambe gauche levée
- Série 4 : gainage bras gauche levé + Jambe droite levée
3) TRACTIONS : 5 séries de 5 répétitions / 2 minutes 30 de récupération. (se lester si besoin ) !
4) EXTENSIONS LOMBAIRES : 3 séries de 12 répétitions / 2 minutes de récupération
5) PEC DECK INVERSE : 3 séries de 12 répétitions / 2 minutes de récupération
6) SHRUGS : 3 séries de 12 répétitions, 1 minute 30 de récupération
7) CIRCUIT TRAINING
10 MINUTES AUTANT DE CIRCUITS
10 FENTES (Droit + Gauche) Overhead kettlebell
10 EXTENSIONS BASSIN ( 20 à 60 kilos)
10 TRACTIONS
FINIR les 10 minutes par 500 mètres de rameur
Bonne récupération à tous, n’oubliez pas de nous donner vos chronos !
BODY-PSYCHE 
Votre commentaire