Training DOS – 1

Un petit entraînement pour les groupes musculaires principaux dos, lombaires, muscles de lachaîne arrière, que vous pouvez compléter par une travail isolé d’abdominaux de votre choix à la fin. N’hésitez pas à donner vos impressions en commentaire !

0) ÉCHAUFFEMENT ! À votre convenance, cardio, échauffement général et spécifique pour ceux qui ont besoin de passer un peu plus de temps sur des groupes musculaires ou articulations capricieuses !


1) TRAVAIL ÉCHAUFFEMENT DORSAUX (attacher un élastique à un support haut comme la poulie vis à vis), 5 séries de (5 + 5 + 5 ) répétitions / 1 minute 30 de récupération

  • 5 répétitions tirage bras droit
  • 5 répétitions tirage bras gauche
  • 5 répétitions tirages deux bras

(conseil : assis, en tailleur et le dos droit, le but de cet exercice est de travailler à la sensation l’activation des muscles dorsaux et la bascule de l’omoplate). 


2) TRAVAIL DE GAINAGE CROISE : 4 séries de 30 secondes de gainage / 1 minute récupération.

  • Série 1 : gainage bras droit levé + Jambe gauche levée
  • Série 2gainage bras gauche levé + Jambe droite levée
  • Série 3 : gainage bras droit levé + Jambe gauche levée
  • Série 4gainage bras gauche levé + Jambe droite levée

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3) TRACTIONS : 5 séries de 5  répétitions / 2 minutes 30 de récupération. (se lester si besoin ) !


4) EXTENSIONS LOMBAIRES : 3 séries de 12 répétitions / 2 minutes de récupération


5) PEC DECK INVERSE :  3 séries de 12 répétitions / 2 minutes de récupération


6) SHRUGS : 3 séries de 12 répétitions, 1 minute 30 de récupération


7) CIRCUIT TRAINING 

10 MINUTES AUTANT DE CIRCUITS 

10 FENTES (Droit + Gauche) Overhead kettlebell

10 EXTENSIONS BASSIN ( 20 à 60 kilos) 

10 TRACTIONS

FINIR les 10 minutes par 500 mètres de rameur 


 

Bonne récupération à tous, n’oubliez pas de nous donner vos chronos !

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