Training Chest – 4

Un petit entraînement pour les groupes musculaires principaux pectoraux/épaules, que vous pouvez compléter par une travail isolé d’abdominaux de votre choix à la fin. N’hésitez pas à donner vos impressions en commentaire !

0) ÉCHAUFFEMENT ! À votre convenance, cardio, échauffement général et spécifique pour ceux qui ont besoin de passer un peu plus de temps sur des groupes musculaires ou articulations capricieuses !


1) HAND – STAND WALK  : 4 séries de 7 répétitions/ 1’30 minute de récupération


2) PUSH-UPS (pieds sur Swiss ball) : 4 séries de 10 répétitions/ 1 minute de récupération


 

3) DÉVELOPPE COUCHE HALTÈRES : 5 séries de 5 Blocs (1 bloc de force contient 5 répétitions espacées chacune de 15 secondes), 2 minutes 30 de récupération. (se faire parer ) !

1 BLOC

  • 1 répétition à 5RM, 15 secondes de repos
  • 1 répétition à 5RM, 15 secondes de repos
  • 1 répétition à 5RM, 15 secondes de repos
  • 1 répétition à 5RM, 15 secondes de repos
  • 1 répétition à 5RM, 15 secondes de repos

4) SET POULIES VIS A VIS : 3 séries / 2 minutes de récupération

  • 12 répétitions Poulie haute
  • 12 répétitions Poulie basse

5) DÉVELOPPÉ ARNOLD (Épaules, Biceps) 3 séries de 12 répétitions / 2 minutes de récupération


 

6) EXTENSIONS TRICEPS POULIE HAUTE : 3 séries de 12 répétitions, 1 minute 30 de récupération


7) CIRCUIT TRAINING 

50 – 40 – 30 – 20 – 10

AU CHRONO

1 – 50 Sit-ups / 50 secondes corde rope

2 – 40 Sit-ups / 40 secondes corde rope

3 – 30 sit-ups / 30 secondes corde rope

4 – 20 sit-ups / 20 secondes corde rope

5 – 10 sit-ups / 10 secondes corde rope


 

Bonne récupération à tous, n’oubliez pas de nous donner vos chronos !

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