TRAINING JAMBES – 3

Un petit entraînement pour les groupes musculaires principaux quadriceps/ischios/mollet, que vous pouvez compléter par une travail isolé d’abdominaux de votre choix à la fin. N’hésitez pas à donner vos impressions en commentaire !

Cette entraînement pluriel, un peu de cardio, de la force , et des exercices d’assistances en hypertrophie sarcoplasmique. Faire de la viande de qualité est une priorité !

0) Échauffement ! À votre convenance, cardio, échauffement général et spécifique pour ceux qui ont besoin de passer un peu plus de temps sur des groupes musculaires ou articulations capricieuses !


1) BLOC  : Pour les étirements, doux, courts, sans accoues.

  • 20 fentes sautées
  • 10 rotations externes en résistance avec l’élastique (10Droit + 10Gauche)
  • 20 secondes d’étirement des abducteurs avec élastique
  • Étirements Fessiers
  • Étirements Quadriceps
  • Étirement mollets
  • 10 répétitions, arrondir le dos puis le creuser
  • 20 secondes de position cobra

2) WALL-BALL: 4 séries de  10 répétitions, 1 minute 30′ de récupération


3) Squat : 3 séries , 3 minutes de récupération

  • 3 répétition à 90% du 1RM
  • 5 box jumps

4) TRI-SET – Quadriceps / Ischios / Mollets : 3 séries /1’30 récupération

  • Overhead Squat :  12 répétitions
  • Good morning : 12 répétitions
  • Extension mollets (rester avec la barre sur les épaules après le good morning): 20 répétitions

5) Hip thrust : 4 séries de 20 répétitions, 1 minute 30 de récupération


6) CIRCUIT TRAINING – AU CHRONO

1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 -10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1

Kettlebell swing / Sit ups / Tractions


 

Bon training à tous !

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