Un petit entraînement pour les groupes musculaires principaux pectoraux/épaules, que vous pouvez compléter par une travail isolé d’abdominaux de votre choix à la fin. N’hésitez pas à donner vos impressions en commentaire !
0) ÉCHAUFFEMENT : Rameur, étirements pour mobilité et manipulation au bâton pour les épaules.
1) POMPES PLIOMÉTRIQUES : 4 séries de 5 répétitions, 1 minute 30′ de récupération
2) WALL-BALL : 4 séries de 10 répétitions. 2 minutes de récupération
3) DÉVELOPPÉ COUCHÉ : 4 séries de 6/8 répétitions, 50% 1RM avec focus sur l’accélération concentrique, 2 minutes de récupération
4) DÉVELOPPÉ MILITAIRE : 4 séries de 6/8 répétitions, 50% 1RM avec focus sur l’accélération concentrique, 2 minutes de récupération
5) TRACTIONS : 3 séries de 6 répétitions (2 répétitions en PRONATION, 2 répétitions en NEUTRE, 2 répétitions en SUPINATION) ne jamais toucher les pieds par terre durant le changement de prise dans la série, 2 minutes de récupération.
6) CIRCUIT TRAINING : 40 MINUTES ENOM
- 1 minute pour 10 Burpees soulevé de terre
- 1 minute pour 20 Box Jump
- 1 minute pour 12 cal rameur
- 1 minute de repos
Bonne récupération à tous et n’oubliez pas de nous donner vos chronos !
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