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SEMAINE 1

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SÉANCE 1

1. Squat : 3 séries de 10 répétitions / 2 minutes récupération
2. Soulevé de terre Roumain : 3 séries de 12 répétitions / 1 minute 30 de récupération
3. Fentes avant : 3 séries de 12 répétitions / 1 minute 30 de récupération
4. Good Morning : 3 séries de 8 répétitions / 2 minutes de récupération

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SÉANCE 2

1. Développé couché : 3 séries de 10 répétitions / 2 minutes récupération
2. Développé Militaire : 3 séries de 10 répétitions / 2 minutes récupération
3. Dips : 3 séries à l’échec / 2 minutes de récupération
4. Tractions Hammer: 3 séries de 12 répétitions / 1 minute 30 de récupération

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SÉANCE 3

1. Soulevé de terre :3 séries de 10 répétitions / 2 minutes récupération
2. Rowing : 3 séries de 10 répétitions / 2 minutes récupération
3. Tractions : 3 séries à l’échec / 2 minutes de récupération
4. Extensions mollets : 3 séries de 12 répétitions / 1 minute 30 de récupération

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SEMAINE 2

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SÉANCE 1

1. Squat : 3 séries de 8 répétitions / 2 minutes de récupération
2. Soulevé de terre Roumain 3 séries de 12 répétitions / 1 minute 30 de récupération
3. Fentes avant 3 séries de 12 répétitions / 1 minute 30 de récupération
4. Good Morning : 3 séries de 8 répétitions / 2 minutes de récupération

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SÉANCE 2

1. Développé couché : 3 séries de 8 répétitions / 2 minutes de récupération
2. Développé Militaire : 3 séries de 8 répétitions / 2 minutes de récupération
3. Dips : 3 séries à l’échec / 2 minutes de récupération
4. Tractions Hammer : 3 séries de 12 répétitions / 1 minute 30 de récupération

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SÉANCE 3

1. Soulevé de terre : 3 séries de 10 répétitions / 2 minutes récupération
2. Rowing : 3 séries de 10 répétitions / 2 minutes récupération
3. Tractions : 3 séries à l’échec / 2 minutes de récupération
4. Extensions mollets : 3 séries de 15 répétitions / 1 minute de récupération

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SEMAINE 3

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SÉANCE 1

1. Squat : 3 séries de 6 répétitions / 2’30 minutes récupération
2. Soulevé de terre Roumain : 3 séries de 10 répétitions / 2 minutes récupération
3. Fentes avant : 3 séries de 10 répétitions / 2 minutes récupération
4. Good Morning : 3 séries de 8 répétitions / 2 minutes de récupération

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SÉANCE 2

1. Développé couché : 3 séries de 6 répétitions / 2’30 minutes récupération
2. Développé Militaire : 3 séries de 6 répétitions / 2’30 minutes récupération
3. Dips : 3 séries à l’échec / 2 minutes de récupération
4. Tractions Hammer : 3 séries de 10 répétitions / 2 minutes récupération

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SÉANCE 3

1. Soulevé de terre : 3 séries de 8 répétitions / 2 minutes de récupération
2. Rowing : 3 séries de 10 répétitions / 2 minutes récupération
3. Tractions : 3 séries à l’échec / 2 minutes de récupération
4. Extensions mollets : 3 séries de 12 répétitions / 1 minute 30 de récupération

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SEMAINE 4

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SÉANCE 1

1. Squat : 3 séries de 4 répétitions / 3 minutes de récupération
2. Soulevé de terre Roumain : 3 séries de 8 répétitions / 2 minutes de récupération
3. Fentes avant : 3 séries de 8 répétitions / 2 minutes de récupération
4. Good Morning : 3 séries de 6 répétitions / 2’30 minutes de récupération

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SÉANCE 2

1. Développé couché: 3 séries de 4 répétitions / 3 minutes de récupération
2. Développé Militaire : 3 séries de 4 répétitions / 3 minutes de récupération
3. Dips : 3 séries à l’échec / 2 minutes de récupération
4. Tractions Hammer : 3 séries de 8 répétitions / 2 minutes de récupération

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SÉANCE 3

1. Soulevé de terre: 3 séries de 4 répétitions / 3 minutes de récupération
2. Rowing : 3 séries de 8 répétitions / 2 minutes de récupération
3. Tractions : 3 séries à l’échec / 2 minutes de récupération
4. Extensions mollets :  3 séries de 12 répétitions / 1 minute 30 de récupération

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