PROGRAMME FORCE – 4 SEMAINES

 


SEMAINE 1


 

SÉANCE 1

  1. Squat : 3 séries de 10 répétitions / 2 minutes récupération
  2. Soulevé de terre Roumain : 3 séries de 12 répétitions / 1 minute 30 de récupération
  3. Fentes avant : 3 séries de 12 répétitions / 1 minute 30 de récupération
  4. Good Morning : 3 séries de 8 répétitions / 2 minutes de récupération

SÉANCE 2

  1. Développé couché : 3 séries de 10 répétitions / 2 minutes récupération
  2. Développé Militaire : 3 séries de 10 répétitions / 2 minutes récupération
  3. Dips : 3 séries à l’échec / 2 minutes de récupération
  4. Tractions Hammer: 3 séries de 12 répétitions / 1 minute 30 de récupération

SÉANCE 3

  1. Soulevé de terre :3 séries de 10 répétitions / 2 minutes récupération
  2. Rowing : 3 séries de 10 répétitions / 2 minutes récupération
  3. Tractions : 3 séries à l’échec / 2 minutes de récupération
  4. Extensions mollets : 3 séries de 12 répétitions / 1 minute 30 de récupération

 


SEMAINE 2


 

SÉANCE 1

  1. Squat : 3 séries de 8 répétitions / 2 minutes de récupération
  2. Soulevé de terre Roumain 3 séries de 12 répétitions / 1 minute 30 de récupération
  3. Fentes avant 3 séries de 12 répétitions / 1 minute 30 de récupération
  4. Good Morning : 3 séries de 8 répétitions / 2 minutes de récupération

SÉANCE 2

  1. Développé couché : 3 séries de 8 répétitions / 2 minutes de récupération
  2. Développé Militaire : 3 séries de 8 répétitions / 2 minutes de récupération
  3. Dips : 3 séries à l’échec / 2 minutes de récupération
  4. Tractions Hammer : 3 séries de 12 répétitions / 1 minute 30 de récupération

SÉANCE 3

  1. Soulevé de terre : 3 séries de 10 répétitions / 2 minutes récupération
  2. Rowing : 3 séries de 10 répétitions / 2 minutes récupération
  3. Tractions : 3 séries à l’échec / 2 minutes de récupération
  4. Extensions mollets : 3 séries de 15 répétitions / 1 minute de récupération

 


SEMAINE 3


 

SÉANCE 1

  1. Squat : 3 séries de 6 répétitions / 2’30 minutes récupération
  2. Soulevé de terre Roumain : 3 séries de 10 répétitions / 2 minutes récupération
  3. Fentes avant : 3 séries de 10 répétitions / 2 minutes récupération
  4. Good Morning : 3 séries de 8 répétitions / 2 minutes de récupération

SÉANCE 2

  1. Développé couché : 3 séries de 6 répétitions / 2’30 minutes récupération
  2. Développé Militaire : 3 séries de 6 répétitions / 2’30 minutes récupération
  3. Dips : 3 séries à l’échec / 2 minutes de récupération
  4. Tractions Hammer : 3 séries de 10 répétitions / 2 minutes récupération

SÉANCE 3

  1. Soulevé de terre : 3 séries de 8 répétitions / 2 minutes de récupération
  2. Rowing : 3 séries de 10 répétitions / 2 minutes récupération
  3. Tractions : 3 séries à l’échec / 2 minutes de récupération
  4. Extensions mollets : 3 séries de 12 répétitions / 1 minute 30 de récupération

 


SEMAINE 4


 

SÉANCE 1

  1. Squat : 3 séries de 4 répétitions / 3 minutes de récupération
  2. Soulevé de terre Roumain : 3 séries de 8 répétitions / 2 minutes de récupération
  3. Fentes avant : 3 séries de 8 répétitions / 2 minutes de récupération
  4. Good Morning : 3 séries de 6 répétitions / 2’30 minutes de récupération

SÉANCE 2

  1. Développé couché: 3 séries de 4 répétitions / 3 minutes de récupération
  2. Développé Militaire : 3 séries de 4 répétitions / 3 minutes de récupération
  3. Dips : 3 séries à l’échec / 2 minutes de récupération
  4. Tractions Hammer : 3 séries de 8 répétitions / 2 minutes de récupération

SÉANCE 3

  1. Soulevé de terre: 3 séries de 4 répétitions / 3 minutes de récupération
  2. Rowing : 3 séries de 8 répétitions / 2 minutes de récupération
  3. Tractions : 3 séries à l’échec / 2 minutes de récupération
  4. Extensions mollets :  3 séries de 12 répétitions / 1 minute 30 de récupération

 

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