— PRISE DE MASSE— DEBUTANTS

La prise de masse ou PDM représente souvent la première demande des débutants à la salle, ce besoin d’emmagasiner plus de masse corporelle et d’augmenter son envergure. Une véritable victoire pour le corps et l’esprit, puisqu’une bonne prise de masse musculaire sans augmenter son taux de masse grasse est un plaisir triomphale et prouve au pratiquant qu’il a appliqué les règles et obtenu les résultats escomptés. Cependant, pas d’inquiétudes lorsque votre première prise de masse ne se passe pas aussi bien qu’envisagé, il faut prendre le temps de bien comprendre son corps et l’articulation entre la diète et l’entraînement. Il faut savoir remettre en question ses pratiques et cognitions inadaptées pour pouvoir réaliser ses objectifs, cependant, cela demande de savoir être humble et reconnaître quand nous faisons fausse route.

« C’est ce que nous pensons déjà connaître qui nous empêche souvent d’apprendre »
Claude Bernard

Ainsi je vous propose plusieurs check-lists pour vous aider à réaliser vos objectifs. La première va concerner vos objectifs internes, la seconde la réalisation de vos objectifs, et la troisième.

Première Check-list : Objectifs Internes

  1. Pourquoi faire une PRISE DE MASSE?
  2. Pour qui faire une PRISE DE MASSE?
  3. Que vais je y gagner?
  4. Ai je la motivation pour m’engager à 100% dans la réalisation de mes objectifs. Si non, comment faire pour optimiser mon engagement dans la réalisation de mon objectif?
  5. Ai je l’envie de restructurer mes cognitions inadaptées et mes fausses certitudes ?

Seconde Check-list: Objectifs externes

  1. Ai je le temps pour construire mes connaissances et savoirs faire?
  2. Ai je le temps de m’entraîner et l’énergie pour?
  3. Combien de fois par semaine, de temps par séance?
  4. Ai je le budget pour la salle de sport, la diète, (les compléments si besoin) et la prise en charge par un coach?

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Une fois au clair avec vous même, je vous propose d’amorcer le décollage vers l’objectif de prise de masse ! Avant toute chose, la prise de masse devra s’étayer sur des connaissances solides concernant l’exécution des mouvements, ses charges d’entraînement, les exercices ciblés et les groupes musculaire travaillés ! Une fois acquis, je vous propose un petit programme de prise de masse à cycler sur 3 mois, 4 à 5 semaines d’entraînement non stop, une semaine de récupération (repos total ou deux séances de full body par exemple).

Pour pratiquer, n’oubliez surtout pas : CARTE ABONNEMENT, CHAUSSURES PROPRES RÉSERVÉES EXCLUSIVEMENT A LA SALLE, SERVIETTE INDIVIDUELLE !!!!

3 Séances par semaine me semble le bon compromis pour initier une prise de masse, avec deux groupes musculaires travaillés par séance.


3 SÉANCES / SEMAINE


LUNDI: Jambes / Épaules

MERCREDI: Pectoraux / Biceps/ Abdos

VENDREDI: Dos / Triceps


 LUNDI : JAMBES / ÉPAULES


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Rien qu’à regarder la photo, vous avez compris que Lundi, ça va piquoter dans les quadri… 

1.  ÉCHAUFFEMENT

  • a) 5 minutes de vélo / course a pieds (ou tapis)
  • b) Auto-massages corps entier au rouleau
  • c) Mobilisation articulaire au bâton

2. PRESSE HORIZONTALE : 4 séries de 10-12 répétitions / 2 minutes récupération

3. BI-SET Quadriceps / Ischios (enchaînement, 2 minutes de récupération)

  • LEG CURL : 4 séries de 12 répétitions 
  • LEG EXTENSION : 4 séries de 12 répétitions   

4. EXTENSIONS MOLLETS : 3 séries de 20 répétitions / 1 minute de récupération

5. DÉVELOPPE ÉPAULE MACHINE GUIDÉE : 4 séries de 10 – 12 répétitions/ 2 minutes de récupération

6. BUTTERFLY : 3 séries de 12 répétitions / 1 minute 30 de récupération

7. SHRUGS : 3 séries de 12 répétitions/ 1 minute 30 de récupération


 MERCREDI: PECTORAUX /BICEPS / ABDOS 


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Des beaux biceps, aussi agréables a contracter qu’a regarder dans le miroir !

1. BLOC ÉCHAUFFEMENT

  • a) 5 minutes de rameur / Mobilisation articulaire au bâton
  • b) Auto-massages corps entier au rouleau
  • c) Mobilisation articulaire au bâton

2. DÉVELOPPÉ COUCHE : 4 séries de 10-12 répétitions / 2 minutes récupération

3. ÉCARTÉS COUCHE INCLINE : 3 séries de 10-12 répétitions / 2 minutes récupération

4. DÉVELOPPÉ COUCHE DÉCLINÉ : 3 séries de 10-12 répétitions / 2 minutes récupération

5. CURL BICEPS PUPITRE LARRY SCOTT : 4 séries de 10-12 répétitions / 1 minute 30′ récupération

6. CURL MARTEAU : 3 séries de 10 – 12 répétitions / 1 minute 30′ de récupération

7. REVERSE CURL : 3 séries de 10 – 12 répétitions / 1 minute 30′ de récupération

8. SIT UPS : 4 séries de 10 – 12 répétitions / 1 minute 30′ de récupération


VENDREDI: DOS / TRICEPS 


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Un dos tellement large que vous pourrez faire du deltaplane avec l’été !

1. BLOC ÉCHAUFFEMENT

  • a) 5 minutes de vélo / course a pieds (ou tapis)
  • b) Auto-massages corps entier au rouleau
  • c) Mobilisation articulaire au bâton

2. TIRAGE POULIE HAUTE : 4 séries de 10-12 répétitions / 2 minutes récupération

3. TIRAGE HORIZONTALE : 4 séries de 10-12 répétitions / 2 minutes récupération

4. ABAISSEMENT BARRE DROITE POULIE HAUTE : 4 séries de 10-12 répétitions / 2 minutes récupération

5.  EXTENSION TRICEPS POULIE HAUTE : 3 séries de 10-12 répétitions / 1 minute 30′ récupération

6. KICK BACK : 3 séries de 10-12 répétitions / 1 minute 30′ récupération

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